會再重新執筆其中一個重要的原因，是閱讀了第三次【原子習慣】給的啟發與動力。
所以這篇文章要來聊，我所領悟的【原子習慣】，以及我實際執行的狀況。
文章重點摘要
- 原子習慣就是培養阻力為零的微不足道習慣
- 透過微小習慣以及時間複利疊加，創造巨大的成果
- 戒除壞習慣要優先於培養好習慣，因為壞習慣造成的傷害具有全面性以及不可逆性
原子習慣就是阻力為零的習慣
這本暢銷書大概所有知識型網紅都分享過一遍心得了，
但我仍然覺得同樣一本書，每個人切入的角度都會不一樣，所獲得的體悟也跟著不同。
我所理解的原子習慣，是將你所想要培養的習慣細分，
將大目標拆解為小目標、大行動分解細微、融入生活的動作。
要分到多細呢?
最好分到「阻力為零」這麼細。
阻力為零的意思是你幾乎找不到藉口，阻止你做這件事情。
這個習慣不要占用你太多時間、不要花你太多力氣，越輕鬆越好！
例如若是想要養成規律運動的好習慣，與其規定自己每天跑步30分鐘，
不如從每天飯後走路10分鐘開始。
雖然這樣的小習慣看似微不足道，但其實有諸多好處：
1.因為輕鬆簡單，降低執行的摩擦力。
跑步很累，但走路還好吧?如果覺得走路也沒時間，
試著把習慣改成穿上運動鞋，就只要穿上運動鞋就好！
這樣會有用嗎?或許第一天甚至第一個月，除了穿的是運動鞋以外沒有任何改變。
但久而久之，你穿著運動鞋上班，
你的同事可能會好奇的問你：「今天要去運動嗎?」。
你看著腳下這雙運動鞋，心想花了好幾千塊買的，沒有運動過也是可惜，不如就今天去跑個步吧！
跑了10分鐘，累了，就休息。
你的習慣不是跑步，是穿上運動鞋。
但就因為穿運動鞋的這個習慣，讓你的注意力，腦袋裡的過濾器，開始注意到「跑步」的資訊。
你可能平常看新聞不會點進去閱讀的『波士頓馬拉松』資訊，會開始注意到參賽者有幾個人；
你會開始查詢跑步對身體有甚麼好處；
除了跑鞋以外更加注意跑步的周邊設備，久而久之，你就被你眼前看的、
耳裡聽的催眠了，變成心裡想的，行動做的，習慣養成的。
透過這些小習慣打開腦袋裡的過濾器，
眼前所看、耳裡所聽皆是你想要養成習慣的相關訊息，
久而久之心裡所想、行為所動也會依此前行。
2.完成習慣會讓自己有成就感。
每當完成一個小習慣，你會覺得又往前邁進了，不論是一步還是十步，總是往前邁進了。
這樣的每天、持續不斷地前進，會讓自己更有成就感，
而這樣的成就感會成為你每天持續習慣的動力。
我們第1點提到的「打開腦袋過濾器」、創造身分認同，
建立身分認同的其中一個關鍵點，來自於自我成就感的建立。
當你對你的身分有認同感、有成就感，平常的所作所為，規範會更加往那個身分靠近。
3.成就感與重複執行幫助你養成習慣。
人是容易受到習慣制約的動物，我們的行為並不是每次都經過大腦思考過的，
沒辦法！現實生活中資訊太過繁雜，
如果甚麼事情都需要經過思考會讓大腦超負荷！
舉例來說開車其實是一件相當複雜一連串的動作組成。
拉下手剎車，轉動方向盤，要轉出去方向盤要轉幾度，
同時油門踩踏的幅度要多大，喔對了還不能忘記看後照鏡有沒有車子或人經過！
對了還有方向燈，你忘記打了！
光是要把車開出路邊停車格，細分會有這麼多注意事項與動作，
但很多動作被我們內化了，變成了一種不經大腦的反射性動作。
看後照鏡，有車或有人，踩煞車，你都會，只是沒有經過大腦思考，
這些動作如程式一樣鑲嵌在你的腦海中，讓你做出很多動作可以更不假思索和迅捷。
我們利用微小的小習慣，不斷重複就是為了把這段「程式碼」刻在腦海中。
利用微小簡單讓習慣可以簡單啟動；
利用成就感讓執行習慣更有動力；
兩者相加並且不斷重複，最終就會在你腦海中形成一個「自動導航」的迴路，
讓你不假思索的執行習慣。
戒除掉壞習慣才是更重要的事情
雖然《原子習慣》主要是在教導讀者如何養成一個好習慣，
但在閱讀的過程中，我認為戒除或是避免壞習慣，是更為重要的事情。
這樣的領悟其實是由一個相當重要的投資概念得到的啟發：
在投資的領域中，不蝕本是非常重要的事情！
「從100萬虧20%就剩下80萬。」
「但從80萬要賺回100萬，那可是要賺25%！」
所以當一項投資虧損後，必須加倍努力才能賺回來！
也就是說在投資市場裡，不蝕本是比正報酬多少還更加重要。
對應到習慣的養成，戒除或避免壞習慣比培養好習慣更加重要。
養成好習慣，就像在投資領域中追求正報酬；
但有了壞習慣，則像是投資中的蝕本投資，而且可能是全方面侵蝕你的人生。
而假設你沒有養成運動的好習慣，但同時你並沒有其他健康方面的問題，
那比起常去健身房重訓的人，你只是相對的不強壯健康！
甚至、你下定決心開始運動健身的那刻起，你也會慢慢步上軌道變得更加健康強壯。
然而，壞習慣養成就不同了。
比如說養成了吸菸的習慣，在這個習慣戒除前，影響了健康、家庭關係、金錢；
就算戒除了這個習慣，吸菸對你的傷害也已經造成，需要花加倍的努力讓自己「復原」，
甚至有些壞習慣造成的傷害，是多努力都無法復原的。
「相較於好習慣，壞習慣的傷害更有全面性以及不可回朔性」
因此在原子習慣這本書中，比起如何養成好習慣，我更加在意的是戒除壞習慣的方法。
我的壞習慣
在講述如何改善壞習慣之前，要先察覺自己的壞習慣。
我第一個察覺到的壞習慣是來自於健康方面，我有慣性熬夜的習慣，我的睡眠時間少到不正常！
在大學研究所時，我甚至受封為「不睡覺魔人」。
因為種種原因，我準備研究所考試的時間約只有一個半月，因此在那一個半月我就把油門催到底，
夜晚長時間睡眠每天約只有3小時左右，白天會搭配2-3次15分鐘的短睡。
在這樣的衝刺情況下，我達到了超乎我預期的目標，報名四間研究所有三間正取。
也因為這樣，我似乎有點食髓知味，感受到熬夜的好處，種下這個壞習慣的惡果。
出了社會以後，白天佔據了工作時間，很理所當然地將晚上的睡眠時間，
拿來閱讀也好、休閒也罷，總之熬夜敖的越晚，越覺得今天過的真充實！
直到出社會四年後，身體開始有了變化。
我的眼皮以及耳朵開始不定時脫皮，脫皮到會流血的那種！
看了醫生的結論是睡眠太少導致免疫系統失調，當免疫力下降的時候病毒就會攻擊皮膚。
確實只要好好睡覺，就可以減少這種脂漏性皮膚炎發生。
但這已經變成永久傷害，無法根治，只能壓制。這是我在壞習慣吃的第一個虧。
接著就像滑坡效應一樣，我開始感覺到我的身體變得越來越糟。
包含更容易肥胖、尿酸開始上升，甚至有可能是痛風的前期、膽固醇也增加，
這一切都應證了Matthew Waler所著作「為什麼要睡覺」裡說的，睡眠不足會導致
- 心血管疾病風險增高
- 糖尿病高血壓
- 免疫系統能力下降
- 癌症可能性提高
- 日常判斷能力下降
不誇張，看完這本書我真的嚇歪！馬上開始改變不睡覺這個壞習慣。
過去兩年，我減少了許多熬夜的時間。
但對身體造成的傷害似乎回不去了，現在我只要稍微熬夜疲倦，
例如我調皮的女兒半夜把我叫醒，沒有辦法好好睡覺，
那隔天脂漏性皮膚炎又會跑出來，我的眼睛與耳朵旁開始破皮，我又要頂著破相一陣子。
如何戒除壞習慣
在講戒除壞習慣之前，我們要先理解：壞習慣通常不是真的需要，而是一種渴望的感覺。
例如人們會認為吸菸可以緩解焦慮，人們渴望緩解焦慮感，但實際上吸菸對於緩解焦慮並沒有幫助。
又例如我的壞習慣-熬夜，其實我並不是真的需要熬夜，
我只是渴望那種『我好像很會利用時間、很努力』的虛假自我成就感。
因此要戒除壞習慣首先要先不斷提示自己：這個壞習慣是沒有必要的。
要一而再、再而三地提醒自己，藉此打破渴望的心裡暗示。
另外可以自己將壞習慣增加懲罰或是增加行動的困難度。
例如你可以和親密的友人或家人約定好，只要喝一杯含糖飲料就要給他相同價格的金錢。
這邊的懲罰最好是和想要戒除的壞習慣有反向關係。
例如我想要戒喝含糖飲料的壞習慣，除了增加一個監督者(朋友或家人)的懲罰與監督機制以外，
更可以規定一個反向動作的懲罰，
像是：「假如我今天不小心喝了含糖飲料，那我今天就不準搭電梯，都必須走樓梯。」
這無形中讓你的壞習慣除了多一些阻力外，對於想要達成的目標更多了助力。
最重要的是要移除誘使你產生壞習慣的生活因子，移除這些誘發壞習慣的提示，
例如要戒菸，就暫時少和吸菸的朋友在一起吧！
讓你的生活中盡量減少會觸發你產生壞習慣的生活因子；
覺得花很多時間在看電視?
那是不是讓你的生活空間中不要存在電視這樣物品，就可以大幅減少看電視的時間了呢?
或是將誘發壞習慣的因子替換掉，也是戒除壞習慣的方法。
例如有一陣子我在台北上班時，樓下就是7-11購買食物非常方便，
而恰巧我又常在下午感到飢餓，因此下午若有空的時候，約著同事去7-11買一點小點心，
順便轉換工作心情變成了一種例行，一種習慣。
後來我決定在下午兩點的時候大喝500c.c.的水，喝完之後對於進食就暫時不會有慾望。
此時同事相約去便利商店閒晃就會大幅降低購買零食的慾望，
達到既可以瘦身、又維持社交一舉兩得。
善用科技工具養成習慣(或戒除習慣)
在執行原子習慣的過程中，除了心態與行為的調整，我們也可以藉由科技輔助。
以我自身習慣養成來說，我認為有Check表對督促自己執行是相當有幫助的。
在執行初期我是以APP-習慣清單，作為執行的提醒與確認。
習慣清單這款APP可以在每天設定的時間，跳通知提醒你該執行什麼任務，
也可以統計你整個月的執行狀況，讓你有巨大的成就感！
我使用這個APP執行三點
1.每天50下伏地挺身
2.每天50下仰臥起坐
3.每週騎飛輪1.5小時
我從2024年一月開始執行，使用APP記錄到六月底，
共完成了8,700下伏地挺身與仰臥起坐！
66小時的室內自行車！
看起來數字很驚人，但實際上我就是每天花5~10分鐘做這些運動而已！
七月開始我因為變得更加貪心，所以我改用Notion紀錄的我的習慣。
不論使用的是什麼工具，目的只有兩個
1.當你的教練提醒你。
大腦善於思考而不善於記憶，因此將每日要做的習慣設定好，
交給科技提醒你執行，可以降低執行習慣的阻力。
2.回顧的成就感。
透過工具紀錄，能在回顧時更便於統計，相較於手寫或腦袋記憶而言。
因此當我們在回顧過去完成的小成就時，也同時滿足了成就感，
而這種成就感也是推進我們繼續執行的一大幫手。
如何讓壞習慣不再找上門
我認為書中對我最大的啟發是，不論是要養成好習慣，還是戒除壞習慣，
身份認同是非常重要的。對於身份認同的定義大大影響了心裡暗示，
間接地改變你的行為。如書中舉例「我正在戒菸」與「我不是一個吸菸的人」。
我正在戒菸，代表我在努力變成一個目前不是我的人，一個不吸菸的人，
間接給了自己心裡暗示-我還是一個吸菸的人；
我不是一個吸菸的人，則從本質上就將吸菸從你的身份認同標籤中移除，
把要不要破戒這個抉擇一起移除-我不需要破戒，因為我本來就不會！
這個心理認同在我的觀察是有非常強大的力量，
它可以徹底改變一個人的行為、想法、以及面對挫折再挑戰的能力。
例如在經營這個網站，我就會將自己貼上”作家”的標籤。一個作家會做甚麼事情?
時時刻刻蒐集靈感是必須的吧！
每天寫一些字也是應該的吧！
去閱讀研究相關文章寫作的書籍，也是一個正經的作家會做的事情。
所以當我將自己貼上這些標籤，日復一日地告訴自己，我是作家、我是作家、我是作家！
第一天我可能還會自我懷疑，第五天我除了懷疑以外又多了一些疲倦，
今天上班好累，還要打文章，何必自我折磨?
第一個月開始驚訝自己做到了一個月連續不中斷的打文章，開始了對自己身分的認可。
第三個月，我認為我是作家了。
日復一日的重複想要認同的身分，會去做的事情與習慣。
有一句俗語：「Fake it until you make it！」
我想真正的精華不是在於假裝，而是在於模仿與重複，方法對了次數夠多，你就是正牌的了！
我認為心理暗示是戒除壞習慣最重要的一個關鍵！
只有打從心裡改變自己的身分認同，
才能徹底擺脫過往的壞習慣！
因為我就不是(我是)這樣的人，我怎麼會去做呢?
『我又不是吸菸的人，我怎麼會去抽菸呢?』
『我是熱愛健身且對自己體態管理得當的人，我怎麼會每天吃垃圾食物呢?』
『我是是一個人人稱讚自律的人，我怎麼會睡過頭呢?』
別太逼自己了，給點獎賞吧
雖然上述都在講如何戒除習慣、或是養成習慣，
但我仍認為我們不該太逼迫自己，活得像個機器人似的！
要戒除壞習慣與養成好習慣，不代表我們要過著苦行僧般的生活，
我們只是要拿回自己人生的掌控感，
不要變成多巴胺驅使的奴隸！
人類是慾望驅使的生物，我們的慾望在腦海中是來自於多巴胺的分泌，
而多巴胺的高峰不會是在得到獎勵的那一刻，反而是得到獎勵前，也就是預期得到的前一刻。
人類大腦迴路是會記憶住多巴胺的高峰值，並傾向分配更多資源與精力給多巴胺高的事物，
為了掌控自我，我們可以利用多巴胺的特性，適時的給自己獎勵，
讓身體與心靈朝著念想的方向前進。
也因為人體機制的特性，我們在創造獎勵時需要遵守以下幾點。
1.獎勵不可以唾手可得。
上述提到要刺激到多巴胺，並不是得到的瞬間，而是得到的期待感。
因此我們設定的獎勵內容，若平常就唾手可得，那可就一點期待感都沒有了！
2.綑綁習慣。
將獎勵綑綁住習慣，例如我超愛看Youtube與Netflix，
但有時候在生活中不知不覺看這些影音消耗了太多時間，
要完全戒除我又捨不得，此時就可以利用綑綁習慣。
我將騎室內單車與觀看Netflix綑綁成一組習慣，只要我踏上腳踏車，
我就可以在其車的時候觀看Netflix，其他時間我則不開起。
目前我設定是一週騎車2次共一小時，但因為綁訂了NETFLIX的習慣，
因此有時候我會為了追劇而不小心騎車超過時間，甚至我會更加期待每周騎單車的運動時間。
3.綑綁習慣的獎勵不該與養成習慣背道而馳。
例如不該養成「今日若是我運動30分鐘，則獎勵自己晚餐吃炸雞」，若為了身體健康養成習慣，運動與吃垃圾食物是背道而馳的，這樣容易造成身心錯亂，也更會事倍功半。
小結-要小心『原子壞習慣』
總結來說，《原子習慣》不僅教會我如何建立良好的習慣，
更深刻地讓我認識到戒除壞習慣的重要性。
既然每次的小小好習慣，經過時間的複利都可以為我們生活帶來巨大的改變，
那每次小小的壞習慣，是否也經年累月的為我們帶來巨大負面且不可逆的影響呢?
因此我認為先找出自己的原子壞習慣是比培養原子習慣更為重要的事情！
那該如何找到原子壞習慣呢?
我認為流程是：設定目標、紀錄與目標相關的事情、執行改善。
舉例來說，假設我的目標是更健康的身體，
那第一步就是開始記錄生活中與身體健康這項目標背道而馳的所有行為。
例如：習慣在下午的時候吃些零食(這就我)、習慣熬夜(也是我)、每天喝一杯含糖飲料…
接著我們試著對這些看似小小的壞習慣最為小的改變。
以我自己的例子來說，我將每天熬夜改為一周只能熬夜三天。
人對於環境劇烈的變化是會感到相當不舒服的，
也因此我們秉持著原子習慣的其中一個概念核心-原子、微小而不足道的改變。
是的！壞習慣有不好的影響，越快改正越好，
但我們也必須同時考量到人性才能走得更長久，
才可以貫串原子習慣的另一個核心概念-習慣。
我的理解，原子習慣是因果關係的句子。
因為原子、微小、改變幅度不大，才能成為習慣。
