前言
會再重新執筆其中一個重要的原因，是閱讀了第三次《原子習慣》給的啟發與動力。
所以這篇文章要來聊，我所領悟的《原子習慣》，帶你從身份認同出發，實踐微小但持久的行動改變，用科學方式重啟自我。
📌 本文三大重點
原子習慣就是阻力為零的習慣
這本暢銷書大概所有知識型網紅都分享過一遍心得了，但我仍然覺得同樣一本書，每個人切入的角度都會不一樣，所獲得的體悟也跟著不同。
原子習慣是將你所想要培養的習慣細分，將大目標拆解為小目標、大行動分解細微、融入生活的動作。
要分到多細呢？最好分到「阻力為零」這麼細。
阻力為零的意思是你幾乎找不到藉口，阻止你做這件事情。這個習慣不要占用你太多時間、不要花你太多力氣，越輕鬆越好！
例如若是想要養成規律運動的好習慣，與其規定自己每天跑步 30 分鐘，不如從每天飯後走路 10 分鐘開始。
雖然這樣的小習慣看似微不足道，但其實有諸多好處：
跑步很累，但走路還可以吧？如果覺得走路也沒時間，試著把習慣改成穿上運動鞋，就只要穿上運動鞋就好！
你可能會想：這樣會有用嗎？或許第一天、甚至第一個月，除了你每天穿得運動鞋以外沒有任何改變。但久而久之，你穿著運動鞋上班，你的同事可能會好奇的問你：「欸，你今天要去運動喔？」你低頭看著腳下這雙幾千塊買來的跑鞋，心想：「這雙鞋都買了，不動一動好像太浪費了……」於是你跑了 10 分鐘，累了，就停下來休息。
你的習慣，並不是「去跑步」——而是「穿上運動鞋」。
但就因為穿運動鞋的這個習慣，讓你的注意力改變了。透過腦袋裡的過濾器，你開始注意到「跑步」的相關訊息。你可能會突然點進平常不會看的《波士頓馬拉松》新聞；你會開始查詢跑步對身體有什麼好處；你看鞋子的時候，不小心也看起了跑步手錶、跑步襪、路跑活動……
久而久之，你看見的、聽見的，全都和「跑步」有關。你被你眼前看到的、耳裡聽到的，慢慢催眠成了：心裡想的、行動做的，最後——變成你真正養成的習慣。
每當完成一個小習慣，你會覺得又往前邁進了，不論是一步還是十步，總是往前邁進了。這樣的每天持續不斷地前進，會讓自己更有成就感，而這樣的成就感會成為你每天持續習慣的動力。
建立身分認同的其中一個關鍵點，來自於自我成就感的建立。當你對你的身分有認同感、有成就感，平常的所作所為會更往那個身分靠近。
人是容易受到習慣制約的動物，我們的行為並不是每次都經過大腦思考過的。沒辦法！現實生活中資訊太過繁雜，如果什麼事情都需要經過思考會讓大腦超負荷！
舉例來說，開車其實是一件相當複雜的一連串動作組成：拉下手剎車、轉動方向盤、要轉出去方向盤要轉幾度，同時油門踩踏的幅度要多大，喔對了，還不能忘記看後照鏡有沒有車子或人經過！對了還有方向燈，你忘記打了！
光是要把車開出路邊停車格，就會有這麼多需要注意的事項與動作，但很多動作被我們內化了，變成了一種不經大腦的反射性動作——這些動作就像一段段程式碼，嵌入你的腦海，讓你能更迅捷、不假思索地行動。
我們利用微小的小習慣，不斷重複就是為了把這段「程式碼」刻在腦海中。利用微小簡單讓習慣可以簡單啟動；利用成就感讓執行習慣更有動力；兩者相加並且不斷重複，最終就會在你腦海中形成一個「自動導航」的迴路，讓你不假思索的執行習慣。
戒除掉原子壞習慣才是更重要的事情
雖然《原子習慣》主要是在教導讀者如何養成一個好習慣，但在閱讀的過程中，我認為戒除或是避免壞習慣，是更為重要的事情。這樣的領悟其實是由一個相當重要的投資概念得到的啟發：
「從 100 萬虧 20% 就剩下 80 萬。」
「但從 80 萬要賺回 100 萬，那可是要賺 25%！」
所以當一項投資虧損後，必須加倍努力才能賺回來！
對應到習慣的養成，戒除或避免壞習慣比培養好習慣更加重要。
- 養成好習慣，就像在投資領域中追求正報酬；
- 但有了壞習慣，則像是投資中的蝕本投資，而且可能是全方面侵蝕你的人生。
假設你沒有養成運動的好習慣，但同時你並沒有其他健康方面的壞習慣，那比起常去健身房重訓的人，你只是相對的不強壯健康！甚至、你下定決心開始運動健身的那刻起，你也會慢慢步上軌道變得更加健康強壯。
然而，壞習慣養成就不同了。比如說養成了吸菸的習慣，在這個習慣戒除前，影響了健康、家庭關係、金錢；就算戒除了這個習慣，吸菸對你的傷害也已經造成，需要花加倍的努力讓自己「復原」，甚至有些壞習慣造成的傷害，是多努力都無法復原的。
我的原子壞習慣
在講述如何改善壞習慣之前，要先察覺自己的原子壞習慣。我第一個察覺到的原子壞習慣是來自於健康方面，我有慣性熬夜的習慣，我的睡眠時間少到不正常！在大學研究所時，我甚至受封為「不睡覺魔人」。
出了社會以後，白天佔據了工作時間，很理所當然地將晚上的睡眠時間，拿來閱讀也好、休閒也罷，總之熬夜熬的越晚，越覺得今天過的真充實！直到出社會四年後，身體開始有了變化。
我的眼皮以及耳朵開始不定時脫皮，脫皮到會流血！看了醫生的結論是——睡眠太少導致免疫系統失調，當免疫力下降的時候病毒就會攻擊皮膚。確實只要好好睡覺，就可以減少這種脂漏性皮膚炎發生。但這已經變成永久傷害，無法根治，只能壓制。這是我在壞習慣吃的第一個虧。
接著就像滑坡效應一樣，我開始感覺到我的身體變得越來越糟。包含更容易肥胖、尿酸開始上升，甚至有可能是痛風的前期、膽固醇也增加，這一切都應證了 Matthew Walker 所著作《為什麼要睡覺》裡說的，睡眠不足會導致：
- 心血管疾病風險增高
- 糖尿病高血壓
- 免疫系統能力下降
- 癌症可能性提高
- 日常判斷能力下降
過去兩年，我減少了許多熬夜的時間。但對身體造成的傷害似乎回不去了，現在我只要稍微熬夜疲倦，例如只要我調皮的女兒半夜把我叫醒，沒有辦法好好睡覺，那隔天脂漏性皮膚炎又會跑出來，我的眼睛與耳朵旁開始破皮，我又要頂著破相一陣子。
如何戒除原子壞習慣
在談戒除壞習慣之前，我們得先理解一件事：壞習慣，通常不是真的需要，而是一種「渴望」的感覺。
比如，有人會覺得吸菸可以緩解焦慮，人們渴望緩解焦慮感，而吸菸，根本沒有真的幫助緩解焦慮。再比如我自己的壞習慣——熬夜，說穿了，我並不是非熬夜不可，我只是渴望那種「我好像很會利用時間、很努力」的虛假自我成就感。
因此要戒除壞習慣，第一步是不斷提示自己：這個壞習慣，其實沒有必要。一而再、再而三地提醒自己，才能打破深埋在心裡「渴望」的暗示。
你也可以主動將壞習慣設下一點「懲罰」，或是增加執行上的難度：
- 和親密的家人朋友約定，我只要喝下一杯含糖飲料，就要付和飲料相同價格的金錢給他，讓你在喝下去之前多猶豫幾秒鐘。
- 甚至還可以再增加一個反向動作的規則：「如果我今天不小心喝了含糖飲料，那我今天就不準搭電梯，所有樓層都必須走樓梯。」這不只在壞習慣上增加了阻力，還能順勢幫助你往「健康」的道路上推進。
還有一個重要的關鍵：移除觸發壞習慣的生活因子。例如要戒菸，就暫時少和吸菸的朋友在一起吧！覺得花很多時間在看電視？乾脆讓你的生活空間中不要出現電視，就連開啟來的機會都沒有了！
或是乾脆將誘發壞習慣的因子替換掉，也是有效的方法。以前我在台北上班時，辦公室樓下就是 7-11，購買食物非常方便，而我又常在下午感到飢餓，因此下午若有空的時候，約著同事去 7-11 買一點小點心，順便轉換工作心情變成了一種例行，一種習慣。
後來我決定改變這個模式，在下午兩點的時候大喝 500c.c. 的水，喝完水之後身體就不再那麼渴望進食，也大幅降低購買零食的慾望。
善用科技工具養成原子習慣（或戒除習慣）
在執行原子習慣的過程中，除了心態與行為的調整，我們也可以藉由科技輔助。以我自身習慣養成來說，我認為有 Check List 對督促自己相當有幫助。在執行初期我是以 APP「習慣清單」，作為執行的提醒與確認。
「習慣清單」這款 APP 可以在每天設定的時間，跳通知提醒你該執行什麼任務，也可以統計你整個月的執行狀況，讓你有巨大的成就感！
我使用這個 APP 執行三點：
- 每天 50 下伏地挺身
- 每天 50 下仰臥起坐
- 每週騎飛輪 1.5 小時
我從 2024 年一月開始執行，使用 APP 記錄到六月底，共完成了 8,700 下伏地挺身與仰臥起坐！66 小時的室內自行車！
不論使用的是什麼工具，目的只有兩個：
- 當你的教練提醒你：大腦善於思考而不善於記憶，因此將每日要做的習慣設定好，交給科技提醒你執行，可以降低執行習慣的阻力。
- 回顧的成就感：透過工具紀錄，相較於手寫或腦袋記憶，更能在回顧時更便於統計。我們在回顧過去完成的小成就時，也同時滿足了成就感，這種成就感，也是推進我們繼續執行的一大幫手。
如何讓原子壞習慣不再找上門
我認為書中對我最大的啟發是，不論是要養成好習慣，還是戒除壞習慣，身份認同是非常重要的。對於身份認同的定義大大影響了心裡暗示，間接地改變你的行為。
如書中舉例：「我正在戒菸」與「我不是一個吸菸的人」。
換個角度想：如果你說的是「我不是一個會吸菸的人。」那你就是從身份認同的根本，把「吸菸」這個標籤拿掉了。不是在和自己拔河，不是每天都在掙扎「要不要破戒」。而是，這個問題壓根不存在了。
這種從「身份」出發的改變，比靠意志力硬撐來得更穩、更深。改變不是「變成別人」，而是重新定義你是誰。
例如在經營這個網站，我就會將自己貼上「作家」的標籤。一個作家會做什麼事情？時時刻刻蒐集靈感、每天寫一些字、研究文章寫作的書籍，這些都是一個作家會做的事情。
所以當我將自己貼上這些標籤，日復一日地告訴自己，我是作家、我是作家、我是作家！
- 第一天我可能還會自我懷疑，
- 第五天我除了懷疑以外又多了一些疲倦，今天上班好累，還要打文章，何必自我折磨？
- 下個月開始驚訝自己做到了一個月連續不中斷的打文章，開始了對自己的身分不再懷疑。
- 第三個月，我是作家了。
日復一日的重複想要認同的身分，會去做的事情與習慣。有一句俗語：「Fake it until you make it！」我想真正的精華不是在於假裝，而是在於模仿與重複，方法對了次數夠多，你就是正牌的了！
「我是熱愛健身且對自己體態管理得當的人，我怎麼會每天吃垃圾食物呢？」
「我是一個人人稱讚自律的人，我怎麼會睡過頭呢？」
別太逼自己了，給點獎賞吧
雖然前面講了戒除壞習慣與養成好習慣的方法，但我還是要提醒你：我們不需要逼自己活得像個機器人！養成習慣，不代表我們要活得像苦行僧般，戒除壞習慣，也不是為了要剝奪快樂，我們只是要拿回自己人生的掌控感，不再淪為多巴胺驅動的奴隸！
人類是被慾望驅動的生物。而我們的慾望，很多時候是來自於腦海中的多巴胺分泌。但你知道嗎？多巴胺的高峰不是出現在獲得獎勵的那一刻，而是出現在即將獲得的那一刻。大腦會牢牢記住多巴胺的高峰值，並把更多資源、注意力與精神投注在讓你多巴胺飆升的事物上。
所以，與其抗拒多巴胺，不如善用它。為了更好的利用多巴胺，我們可以適時給自己獎勵，讓身體與心靈朝著我們想要的方向前進。但要注意，設計獎勵有幾個原則：
要讓多巴胺上升，關鍵不是在得到的那一刻，而是即將得到的期待感。因此我們設定的獎勵內容，若平常就唾手可得，那可就一點期待感都沒有了！自然也不會有激勵的作用。
將獎勵綑綁住習慣，例如我超愛看 Youtube 與 Netflix，在生活中會不知不覺，因為看這些影音消耗了大量時間，但要完全戒除又不可能，此時可以利用綑綁習慣達成兩全其美的結果。
我將騎室內單車與觀看 Netflix 綑綁成一組習慣，只要我踏上腳踏車，我就可以在騎車的時候看 Netflix，其他時間我則不打開來看。目前我設定是一週騎車 2 次共一小時，但因為綁訂了 NETFLIX 的習慣，我常常會運動超過規定的時間，甚至期待運動時間的到來。
例如不該養成「今日若是我運動 30 分鐘，則獎勵自己晚餐吃炸雞」。運動與吃垃圾食物是背道而馳的，前者是為了健康，後者是為了爽但不健康。將這兩種相反的習慣與獎勵綁定，容易造成身心錯亂，也更會事倍功半。
小結——要小心「原子壞習慣」
總結來說，《原子習慣》不僅教會我如何建立良好的習慣，更深刻地讓我認識到——破除壞習慣，可能比養成好習慣更重要。
畢竟，每次的微小好習慣，都能在時間的複利下帶來巨大的改變，那麼，那些不起眼的壞習慣，是否也會經年累月地，悄悄為人生帶來不可逆的負面影響呢？
我認為，與其急著培養原子好習慣，先找出自己的原子壞習慣是更為重要的事情！
那該如何找到原子壞習慣呢？我認為流程是：
- 設定目標
- 記錄與目標相關的事情
- 執行改善
舉個例子：我的目標是更健康的身體，那第一步，就是開始記錄生活中偏離身體健康的行為，例如：
- 習慣在下午的時候吃些零食（這就我）
- 習慣熬夜（也是我）
- 每天喝一杯含糖飲料……
接著，我會對這些壞習慣進行最小單位的改變。以熬夜為例子，我從每天都晚睡，改為一周只能熬夜三天。這個幅度不算大，但對我來說，已經是一個具體、可執行的改變。
我的理解是——原子習慣，其實是一句因果關係的句子：
