我一直以為自己是個很自律、有目標導向的一個人。

是的，你沒看錯——我以為。

請你花幾秒鐘檢視一下自己是否有以下狀況

• 周遭的親朋好友「覺得」你很自律，包含你自己也這麼覺得
• 每年都會列年度目標，但是達成率沒有一年超過50%
• 年初充滿幹勁！年中開始匱乏無力
• 有輕度拖延症，明知道該做什麼，但遇到困難的時候會想「明天再做就好」
• 過了一陣子，就連沒有遇到困難時，你也會「自找困難」，讓你自己逃離目標
• 再過一陣子，你連理由都不找了
• 又開始新的一年，新的年度目標

如果你符合上述的情況，你很不幸的跟我一樣

患有「假性勤勞症」。

但同時你也是幸運的，因為你看到了這篇文章，

我會分享治癒我病症的一本好書，一個好方法，

他幫助我治癒了「勤勞錯覺」：

The 12 Week Year──中文譯作《12週完成一年的工作》。

 

 

文章重點摘要

• 一般的年度計劃缺乏對時間的緊迫感，而The 12-Week-Year可以有效克服這個問題
• 任何目標計畫都應該遵循S.M.A.R.T.原則
• 執行完每次的年度計畫後，對過往執行的結果進行檢討，會對未來的新計畫很有幫助
• 執行任何目標最重要的是有「當責」的心態：明白人生沒有不得不，都是自己的選擇

 

 

新年新希望、新的年度目標為何總是失敗

隨著年紀增長，我們會開始覺得時間越來越不夠用。

你是否也有這樣的感覺?

小學時，一學期(半年)好像遙不可及；但隨著年齡增長，卻會覺得半年眨眼即逝。

我現在35歲，半年的時間真的有一眨眼就過去了。

 

也因為這樣，多數人會在新的一年去設定「年度目標」。

 

為什麼人們想設定年度目標?

年度目標有三大好處：

• 有效利用時間。
  有明確的目標可以更有效利用時間，例如：若你的目標是通過英文檢定，那閒暇之餘就更可能去讀英文準備考試，而不是躺在沙發上滑手機。
• 舒緩對未來的不安感。
  大腦有一個區塊叫做「杏仁核」，在我們面對不確定與風險時產生焦慮，但大腦有另一個區塊「前額葉皮質」，它可以抵銷杏仁核的作用，而這個區塊會在你想像達成目標時發揮作用，這讓設定年度目標成為一種心理安定劑。
• 使自己生活充滿動力。
  挫折是降低生活與工作熱忱的原因之一，但另一個我們很常忽略的原因是茫然。目標帶來方向，有了方向就有憧憬，有憧憬就能更有熱情與效率的過每一天。

 

但為什麼年度目標總是失敗?

因為——它離我們太遠了。

年度目標在一年的開始設定的非常美好！信心滿滿！熱血沸騰！

彷彿我們只要照著計畫走，年底會有煥然一新的自己！

但現實是：

• 可能因為工作忙碌、生活插曲，或者只是想「休息一下」，

• 結果中斷的次數越來越多，拖延的時間也越來越長。

我們常對自己說：「沒關係，我之後會更努力補回來。」

但當時間來到一年下半場，你會發現——進度已經落後太多，補不起來了。

「要不……今年就先放棄吧？明年再來一次。」

於是，年度目標成了我們又愛又恨的東西。
年底時，我們羞於面對它，卻又忍不住在新年再次許下同樣的願望。

 

問題出在哪裡?我們缺乏的是對「時間的緊迫感」

 

一年後才需要交卷的目標，讓人容易心存僥倖。

「我不按照進度，今天休息一下不會有影響吧?」

但實際上多次非計畫性的中斷目標執行，都在製造骨牌效應。

我們誤以為關鍵活動可以延後或暫停，最後仍然可以達成目標。

但事實是：要達成年度目標，每個月、每一周、每一天、甚至每一刻都很重要。

 

傳統的年度計畫卻允許我們直到一年的結尾，才檢視一次目標，

讓整個過程都缺乏回饋與危機感。

而且在年初、年中都離我們太遠了！動力與責任也跟著淡化。

於是我們都合理化拖延，將拖延視為長時間努力過程中的休息站，

直到最後一刻來不及了，乾脆放棄。

 

幸好！有一套方法可以打破這個循環！

那就是——《The 12 Week Year》。

這本書提供了一個全新的目標管理架構，讓「急迫感」與「執行感」一起回到你的年度計劃中。

它就是我後來用來打破拖延、重新掌握目標的一把鑰匙。

 

 

為什麼《The 12-Week-Year》可能是你最佳的目標規劃法

《The 12 Week Year》的核心概念，就是解決我們對「年度目標缺乏危機感」的問題。

在過往工作經驗中，我們常常會發現，

同一份報告，如果主管給你一週、一天、一個上午去完成，

最終出來的成果品質可能不會差到太多，

這中間的差異，往往來自於我們因應時間的緊迫感，而集中的專注力密度有關。

 

然而並不是時間壓縮得越短就越好，當給予完成任務的時間短到不合理時，

我們反而會選擇放棄，或是犧牲掉大部分該完成的內容與品質。

 

本書的作者Brian P. Moran, Michael Lennington研究顯示，

將原先的年度目標拆解為「四季的季度目標」，再針對每季做具體的規劃，

是一個既能讓我們同時創造時間緊迫感，

又不會讓我們壓力過大的方法。

 

一季三個月，約等於12週，

《The 12 Week Year》建議將「一週」視為「一個月」，

12週過完等於過了一年，

你不但會感受到「一年縮短」的節奏感，

能更清楚看到「目標進度」與「實際行動」的落差，

這種思維，也能讓季度目標與年度目標產生連結，

形成一個更有實質感與行動感的目標價構。

 

目前我正在第三次執行The 12 Week Year第二次了(到目前為止執行約29週)，

雖然還不能說我的執行力有因為The 12 Week Year提升到100%，

但我真的感受到了The 12 Week Year的魅力！

相較於過往執行年度計畫，

The 12 Week Year的方法確實有讓我感受到更強烈的時間緊迫感！

當我想要耍廢、拖延時，只要看一眼報表上的進度條與剩餘的天數，

我總是會彈起來做一些該做的事情，那怕只有15分鐘。

我第一次執行The 12-Week-Year計畫，達成率大約有7成，

這已經遠遠超過以前的4、5成達成率，

是一個相當大的進步！

 

這也是為什麼想寫這篇文章，真心推薦想執行年度計畫，卻總是半途而廢的你，

如果你曾經試過很多方法卻無法堅持，

那麼《The 12 Week Year》可能是你值得嘗試的答案。

 

 

實際設定你的《The 12 Week Year》計畫

那麼，該如何設定自己的《The 12 Week Year》 計劃呢?

我認為，所有的目標設定都應該遵循S.M.A.R.T原則：

 

• S（Specific）具體：目標必須明確而具體

• M（Measurable）可衡量：成果可量化，才能評估進度

• A（Achievable）可達成：考量資源與現況，合理可實現

• R（Relevant）關聯性：與長期願景及核心價值一致

• T（Time-based）有時限：設定明確的完成時間

第一步：找出你「為什麼要設定這個目標」

舉例來說：為什麼你要設定「減肥」？

是為了健康？外型？還是職業需求？（例如你是運動產業從業人員）

釐清原因，能讓你在遇到瓶頸時，重新找回初衷與動力。

寫下你的人生願景

在設定具體目標之前，你需要先描繪自己理想的人生樣貌，也就是「人生願景」。

這份願景可以涵蓋健康、家庭關係、財務、事業、社群、心靈等面向。

建議可以用 5 年或 10 年 為範圍，思考未來的你會寫一封什麼樣的信給現在的你？

以下是我人生願景中「職涯」部分的片段：

職涯(十年)

OOOO廠是我管理的事業之一。我不需要每天進工廠看生產進度，我只需要確保工繳、品質、客戶優先順序、人事以及其他疑難雜症。理想的狀態下淡季一周進一次工廠，旺季一周2~3次。

在我跳脫完全管理前，我將華勝不論是工繳、製程、人員管理都已經系統化、制度化。

OOOO廠是業界品質保證的工廠，也是業界最善待員工的工廠。由OO出廠的品質我們會全權負責、在我們公司工作的員工會很辛苦，但是會得到超過業界的報酬。

我另外有其他事業是在協助他人過更好的生活。我對於理財是有自己的一套方法，並且有相對的專業，進行全方面理財，包含股票、債券、房地產以及保險。除了部落格與Youtube以外，我另外提供顧問的服務，協助大家在家庭理財上可以更加輕鬆的規劃。

要達到全方面理財，我必須專精於生產力、自我成長以及時間管理這幾項目。因此生產力、自我成長、時間管理是我個人品牌的副項目。

我會在OOOO廠這份事業每年獲得萬的報酬；在個人品牌經營每年獲得萬的報酬。

 

第二步：讓目標具體、可衡量（Measurable）

願景寫完後，其實你已經完成了「S（Specific）」這一步。
接下來，要進行「M（Measurable）」：將抽象目標轉為可量化指標。

例如：你的人生願景是「買東西不用看價格，只看需不需要」，
那你就必須明確訂出財務指標：月收入、存款、被動收入目標為何？

又或者你希望「擁有健康的身體」，那怎麼衡量？
最簡單的是體檢報告：紅字全部消除就是具體標準。

 

 

第三步：考慮可達成性（A）、時限性（T）、關聯性（R）

在《The 12 Week Year》中，目標會被壓縮在 12 週內執行，

因此比起傳統年度計畫，更需要清楚設想：

• 是否是可達成的目標？（Achievable）

• 時間規劃上能否執行與驗收？（Time-based）

• 是否與人生願景有策略連動？（Relevant）

以我自己為例，我的人生願景之一是「健康地陪孩子長大」，

對應的 12 週目標是「體檢紅字清零」。

這裡就牽涉到策略設定的精準性——

第一次我把目標掛鉤在「每週運動次數」，

但後來發現運動對體重控制並不是最關鍵變因，飲食才是。

所以第二次，我改將目標改為「每日攝取熱量不得超過某數值」，

任務變成「記錄每日飲食與熱量」。

這樣一來，執行任務與目標就建立了真正的「相關性（R）」。

誠實，是 S.M.A.R.T 成功與否的關鍵

「T（時效性）」與「A（可達成性）」的前提，
是你是否誠實面對自己的現實狀況。

時間有多少？精神餘裕有多少？任務要安排到什麼程度才不會讓你崩潰？

不要打腫臉充胖子排入一堆不可能完成的項目，
也不要為了輕鬆而設定太簡單的任務——這樣會喪失《The 12 Week Year》的真正精神：
以高密度專注，在有限時間內完成有價值的目標。

 

 

我如何運用Notion模板完成《The 12 Week Year》計畫

我個人是用Notion作為《The 12 Week Year》的儀表板與計畫工具。

Notion是一個強大的筆記軟體，但若要完全精通這項工具，需要花費大量的時間。

所幸Notion模板的設定可以大幅降低使用門檻，只要會基本的操作，不用10分鐘就可以上手了。

我直接借用了Youtuber社畜倫森編輯的《The 12 Week Year》計畫模板。

這支影片提供了清楚的操作步驟，照著做就可以輕鬆上手。

 

若是平常沒有在使用Notion也沒關係，

任何文書軟體，甚至是一張白紙，都可以拿來實作《The 12 Week Year》計畫。

 

只要依照以下五個步驟，就能快速建立自己的 12 週計畫：

 

Step1.列出人生願景：
先擬定一份具體的人生願景，這部分的重點在文章前述已提過，就不贅述。人生願景時不用太嚴肅，畢竟隨著人生階段不同，都有可能會有不同的願景，重點幫你聚焦當下最重要的方向。

 

Step2.將人生願景轉為年度目標：
例如：我的人生願景是「退休後依然健康精彩地活著」。那可能要達成這個願景其中一個目標是控制體重。接著要評估：達到理想體重需要幾年?反推出今年的目標體重。記住！所有目標設定需要符合S.M.A.R.T原則！

 

Step3.將年度目標拆為四個階段：
因為《The 12 Week Year》計畫是用「一季=一年」的思維運作，所以可以將年度目標簡單拆為四季執行。

 

Step4.細分為12週目標與週任務：
將該季目標進一步拆分至每一週，讓任務週週可追蹤、週週可修正。
（例如：體重目標可換算為每週減重目標）

 

Step5.執行與追蹤：
開始執行你的計畫，並每週檢視任務完成度、調整策略。
你也可以設定每週回顧時間，例如週日晚上 30 分鐘進行簡易回顧與下週規劃。

 

 

完成《The 12 Week Year》計畫，然後呢?請檢討！

任何計畫最重要的，永遠是「執行」。
沒有開始、也沒有好好執行的計畫，只能叫作幻想。

但別忘了，執行完之後，更重要的是「回顧」。
透過回顧，我們能檢視整個過程：

• 哪些地方力有未逮，是因為目標太大？還是行動策略有問題？

• 哪些收穫被自己忽略了？現在是否可以「回頭撿起來」？

• 有哪些事情做得很好，可以複製到下一個 12 週？

這些反思，會成為你下一輪《The 12 Week Year》更強大的燃料。

在《高效原力》這本書中，作者 Ali Abdaal 提到：

真正讓人產生生產力與動力的，不是焦慮與壓迫感，
而是來自「快樂荷爾蒙」——一種帶著成就與愉悅的正向循環。

也就是說，當你覺得這件事「有趣」、「像在玩遊戲」，你會自動想持續做下去。

 

這裡他引入了一個關鍵概念：play personality（遊戲性格）。

每個人都有自己偏好的「遊戲型人格」——
有些人喜歡冒險，有些人喜歡收集，有些人喜歡優化。

我們可以把《The 12 Week Year》視為一場 R.P.G.（角色扮演）遊戲，
你就是那個角色，要完成一個個任務、升級裝備、挑戰魔王，獲得獎勵。

 

坦白說，我在求學階段最討厭檢討考券，考完後就想把考券塞進抽屜，不要再去看它！

可能是因為不想再面對壓力；也可能是因為自尊心不允許回顧錯誤。

但後來我開始理解：

但後來我開始理解：檢討是關係到一件事成敗的最重要環節之一。

矽谷有一句名言：「Move fast and break things」

IBM 前總裁Thomas J. Watson也說過： 「如果想提升你做事的成功率，就把失敗率加倍。」

這些都是矽谷新創公司的核心思想之一：快快做！快快錯！

如果不檢討，可能會用錯的方法努力一百次，依然得不到結果。

 

儘管心裡仍會有些抗拒，但我發現——
在玩遊戲的時候，我完全不排斥「檢討」。

打輸了，我會思考：
是不是裝備沒穿對？技能沒按好？路線錯了？

這種態度反而讓我越打越強，越玩越投入。

於是我開始思考，如果把這種「遊戲心態」帶進 12 週計畫的回顧階段呢？

 

我有玩過《暗黑破壞神》這款遊戲，那是一款有賽季制度的遊戲。每個賽季開始，玩家必須重新練一隻角色，挑戰賽季任務取得成就，最後獲得賽季獎勵！

 

因此我也幫自己命名這段過程為：我的第一賽季 12 Week Year。

以下是我當時檢討的一部分節錄

 

 

小結-不論用什麼方法執行計畫，最重要的還是心態

《The 12 Week Year》確實打開我的新視野，且執行過也非常推崇的計畫方式！

 

過去嘗試過的：

• 年度計畫：將時間拉得太長，讓我自己有很多理由可以偷懶
• 週計畫：由下往上堆疊的計畫，雖然細緻但容易迷失方向，到了年底可能覺得今年很忙，但什麼都沒完成。

 

而《The 12 Week Year》最厲害的地方，在於它巧妙的切分時間：

緊湊，但不至於壓力過大；有明確期限，又不讓人喘不過氣。

且《The 12 Week Year》剛好可以對照到一年12個月，

你可以想像一週過去，感覺像是一個月走完的時間緊迫與充實感嗎?

 

但無論是用什麼方法，其實最重要的還是自己的「心態」。

《The 12 Week Year》確實是有效的方法，降低了行動阻力，提高了目標的可達成性。

但執行任何計畫最大的阻礙不是時間、也不是體力，而是我們怎麼對待自己的選擇。

 

當心態是痛苦、被逼迫的，那不論任何方法，即使是《The 12 Week Year》這個方法，還是可以找到千萬種理由不執行；但若我們心態是對自己負責的，意識到事實上人生沒有什麼是不得不做的，我們都有選擇權，就會更善用資源，盡更大的努力，是自己選擇的行動、承擔選擇後的結果。

 

你或許聽過一個小故事：

「如果把人生放在一張 A4 紙上，畫出 30×30 的格子，總共 900 格，代表你一生的 900 個月——大約是 75 年。當你把每個人生階段填上去，會發現：時間，其實非常具象，也非常有限。」

 

時間對我們來說是如此重要，也因此好好計畫，並且度過每一天也是如此的重要！

《The 12 Week Year》就是一個幫助我們規劃與過好每一天的好方法。

若你也遇到了跟我一樣的困擾，想要卻沒有好好充實每一天，那我真心推薦這本書。

 

「用時間的方式，將塑造你的人生」

 

如果計劃做完了，生活仍然沒有太大的改變，可能是執行出了問題。

建議可以將這篇與我撰寫的另一篇文章

《【原子習慣】心得：原子習慣的核心價值與戒除壞習慣的方法》

一起閱讀，會有更全面的理解與實踐策略。