會再重新執筆其中一個重要的原因，是閱讀了第三次【原子習慣】給的啟發與動力。
所以這篇文章要來聊，我所領悟的【原子習慣】，帶你從身份認同出發，
實踐微小但持久的行動改變，用科學方式重啟自我。
文章重點摘要
- 原子習慣就是培養阻力為零的微不足道習慣
- 透過微小習慣以及時間複利疊加，創造巨大的成果
- 戒除壞習慣要優先於培養好習慣，因為壞習慣造成的傷害具有全面性以及不可逆性
原子習慣就是阻力為零的習慣
這本暢銷書大概所有知識型網紅都分享過一遍心得了，
但我仍然覺得同樣一本書，每個人切入的角度都會不一樣，所獲得的體悟也跟著不同。
原子習慣是將你所想要培養的習慣細分，
將大目標拆解為小目標、大行動分解細微、融入生活的動作。
要分到多細呢?
最好分到「阻力為零」這麼細。
阻力為零的意思是你幾乎找不到藉口，阻止你做這件事情。
這個習慣不要占用你太多時間、不要花你太多力氣，越輕鬆越好！
例如若是想要養成規律運動的好習慣，與其規定自己每天跑步30分鐘，
不如從每天飯後走路10分鐘開始。
雖然這樣的小習慣看似微不足道，但其實有諸多好處：
1.因為輕鬆簡單，降低執行的摩擦力。
跑步很累，但走路還可以吧?如果覺得走路也沒時間，
試著把習慣改成穿上運動鞋，就只要穿上運動鞋就好！
你可能會想：這樣會有用嗎?
或許第一天、甚至第一個月，除了你每天穿得運動鞋以外沒有任何改變。
但久而久之，你穿著運動鞋上班，
你的同事可能會好奇的問你：「欸，你今天要去運動喔？」。
你低頭看著腳下這雙幾千塊買來的跑鞋，心想：
「這雙鞋都買了，不動一動好像太浪費了……」
於是你跑了10分鐘，累了，就停下來休息。
你的習慣，並不是「去跑步」——
而是「穿上運動鞋」。
但就因為穿運動鞋的這個習慣，讓你的注意力改變了。
透過腦袋裡的過濾器，你開始注意到「跑步」的相關訊息。
你可能會突然點進平常不會看的《波士頓馬拉松》新聞，看有多少人參賽；
你會開始查詢跑步對身體有甚麼好處；
你看鞋子的時候，不小心也看起了跑步手錶、跑步襪、路跑活動……
久而久之，你看見的、聽見的，全都和「跑步」有關。
你被你眼前看到的、耳裡聽到的，慢慢催眠成了：
心裡想的、行動做的，最後——變成你真正養成的習慣。
這，就是小習慣的力量。
它會一點一滴，悄悄打開你腦袋裡的「習慣濾鏡」，
當眼前所見、耳裡所聽都圍繞在某個方向時，
你的心思、行為，也會漸漸往那個方向靠近。
2.完成習慣會讓自己有成就感。
每當完成一個小習慣，你會覺得又往前邁進了，不論是一步還是十步，總是往前邁進了。
這樣的每天持續不斷地前進，會讓自己更有成就感，
而這樣的成就感會成為你每天持續習慣的動力。
我們第1點提到的「打開習慣濾鏡」、創造身分認同，
建立身分認同的其中一個關鍵點，來自於自我成就感的建立。
當你對你的身分有認同感、有成就感，平常的所作所為會更往那個身分靠近。
3.成就感與重複執行幫助你養成習慣。
人是容易受到習慣制約的動物，我們的行為並不是每次都經過大腦思考過的，
沒辦法！現實生活中資訊太過繁雜，
如果甚麼事情都需要經過思考會讓大腦超負荷！
舉例來說，開車其實是一件相當複雜一連串的動作組成。
拉下手剎車、轉動方向盤、要轉出去方向盤要轉幾度，
同時油門踩踏的幅度要多大，喔對了，還不能忘記看後照鏡有沒有車子或人經過！
對了還有方向燈，你忘記打了！
光是要把車開出路邊停車格，就會有這麼多需要注意的事項與動作，
但很多動作被我們內化了，變成了一種不經大腦的反射性動作。
看後照鏡，有車或有人，踩煞車，你都可以很順暢地完成，只是沒有經過大腦思考，
這些動作就像一段段程式碼，嵌入你的腦海，讓你能更迅捷、不假思索地行動。
我們利用微小的小習慣，不斷重複就是為了把這段「程式碼」刻在腦海中。
利用微小簡單讓習慣可以簡單啟動；
利用成就感讓執行習慣更有動力；
兩者相加並且不斷重複，最終就會在你腦海中形成一個「自動導航」的迴路，
讓你不假思索的執行習慣。
戒除掉原子壞習慣才是更重要的事情
雖然《原子習慣》主要是在教導讀者如何養成一個好習慣，
但在閱讀的過程中，我認為戒除或是避免壞習慣，是更為重要的事情。
這樣的領悟其實是由一個相當重要的投資概念得到的啟發：
在投資的領域中，不蝕本是非常重要的事情！
「從100萬虧20%就剩下80萬。」
「但從80萬要賺回100萬，那可是要賺25%！」
所以當一項投資虧損後，必須加倍努力才能賺回來！
也就是說在投資市場裡，不蝕本是比正報酬多少還更加重要。
對應到習慣的養成，戒除或避免壞習慣比培養好習慣更加重要。
養成好習慣，就像在投資領域中追求正報酬；
但有了壞習慣，則像是投資中的蝕本投資，而且可能是全方面侵蝕你的人生。
而假設你沒有養成運動的好習慣，但同時你並沒有其他健康方面的壞習慣，
那比起常去健身房重訓的人，你只是相對的不強壯健康！
甚至、你下定決心開始運動健身的那刻起，你也會慢慢步上軌道變得更加健康強壯。
然而，壞習慣養成就不同了。
比如說養成了吸菸的習慣，在這個習慣戒除前，影響了健康、家庭關係、金錢；
就算戒除了這個習慣，吸菸對你的傷害也已經造成，需要花加倍的努力讓自己「復原」，
甚至有些壞習慣造成的傷害，是多努力都無法復原的。
「相較於好習慣，壞習慣的傷害更有全面性以及不可回朔性」
因此在原子習慣這本書中，比起如何養成好習慣，我更加在意的是戒除壞習慣的方法。
我的原子壞習慣
在講述如何改善壞習慣之前，要先察覺自己的原子壞習慣。
我第一個察覺到的原子壞習慣是來自於健康方面，我有慣性熬夜的習慣，我的睡眠時間少到不正常！
在大學研究所時，我甚至受封為「不睡覺魔人」。
因為種種原因，我準備研究所考試的時間約只有一個半月，因此在那一個半月我就把油門催到底，
夜晚長時間睡眠每天約只有3小時左右，白天會搭配2-3次15分鐘的短睡。
在這樣的衝刺情況下，我達到了超乎我預期的目標，報名四間研究所有三間正取。
也因為這樣，我似乎有點食髓知味，感受到熬夜的好處，種下這個壞習慣的惡果。
出了社會以後，白天佔據了工作時間，很理所當然地將晚上的睡眠時間，
拿來閱讀也好、休閒也罷，總之熬夜敖的越晚，越覺得今天過的真充實！
直到出社會四年後，身體開始有了變化。
我的眼皮以及耳朵開始不定時脫皮，脫皮到會流血！
看了醫生的結論是-睡眠太少導致免疫系統失調，當免疫力下降的時候病毒就會攻擊皮膚。
確實只要好好睡覺，就可以減少這種脂漏性皮膚炎發生。
但這已經變成永久傷害，無法根治，只能壓制。這是我在壞習慣吃的第一個虧。
接著就像滑坡效應一樣，我開始感覺到我的身體變得越來越糟。
包含更容易肥胖、尿酸開始上升，甚至有可能是痛風的前期、膽固醇也增加，
這一切都應證了Matthew Waler所著作「為什麼要睡覺」裡說的，睡眠不足會導致
- 心血管疾病風險增高
- 糖尿病高血壓
- 免疫系統能力下降
- 癌症可能性提高
- 日常判斷能力下降
不誇張，看完這本書我真的嚇歪！馬上開始改變不睡覺這個壞習慣。
過去兩年，我減少了許多熬夜的時間。
但對身體造成的傷害似乎回不去了，現在我只要稍微熬夜疲倦，
例如只要我調皮的女兒半夜把我叫醒，沒有辦法好好睡覺，
那隔天脂漏性皮膚炎又會跑出來，我的眼睛與耳朵旁開始破皮，我又要頂著破相一陣子。
如何戒原子除壞習慣
在談戒除壞習慣之前，我們得先理解一件事：
壞習慣，通常不是真的需要，而是一種「渴望」的感覺。
比如，有人會覺得吸菸可以緩解焦慮，人們渴望緩解焦慮感，
而吸菸，根本沒有真的幫助緩解焦慮。
再比如我自己的壞習慣-熬夜，說穿了，我並不是非熬夜不可，
我只是渴望那種『我好像很會利用時間、很努力』的虛假自我成就感。
因此要戒除壞習，第一步是不斷提示自己：這個壞習慣，其實沒有必要。
一而再、再而三地提醒自己，才能打破深埋在心裡「渴望」的暗示。
你也可以主動將壞習慣設下一點「懲罰」，或是增加執行上的難度。
例如你可以和親密的友人或家人約定好，只要喝一杯含糖飲料就要給他相同價格的金錢。
這邊的懲罰最好是和想要戒除的壞習慣有反向關係。
例如：和親密的家人朋友約定，我只要喝下一杯含糖飲料，就要付和飲料相同價格的金錢給他，讓你在喝下去之前多猶豫幾秒鐘。
甚至還可以再增加一個反向動作的規則：
「如果我今天不小心喝了含糖飲料，那我今天就不準搭電梯，所有樓層都必須走樓梯。」
這不只在壞習慣上增加了阻力，還能順勢幫助你往「健康」的道路上推進。
還有一個重要的關鍵：移除觸發壞習慣的生活因子。
這些是那種一看到就忍不住的提示源。
例如要戒菸，就暫時少和吸菸的朋友在一起吧！
覺得花很多時間在看電視?
乾脆讓你的生活空間中不要出現電視，就連開啟來的機會都沒有了！
或是乾脆將誘發壞習慣的因子替換掉，也是有效的方法。
以前我在台北上班時，辦公室樓下就是7-11購買食物非常方便，
而我又常在下午感到飢餓，因此下午若有空的時候，約著同事去7-11買一點小點心，
順便轉換工作心情變成了一種例行，一種習慣。
後來我決定改變這個模式，在下午兩點的時候大喝500c.c.的水，
喝完水之後身體就不再那麼渴望進食，也大幅降低購買零食的慾望。
善用科技工具養成原子習慣(或戒除習慣)
在執行原子習慣的過程中，除了心態與行為的調整，我們也可以藉由科技輔助。
以我自身習慣養成來說，我認為有Check List對督促自己相當有幫助的。
在執行初期我是以APP-「習慣清單」，作為執行的提醒與確認。
「習慣清單」這款APP可以在每天設定的時間，跳通知提醒你該執行什麼任務，
也可以統計你整個月的執行狀況，讓你有巨大的成就感！
我使用這個APP執行三點
1.每天50下伏地挺身
2.每天50下仰臥起坐
3.每週騎飛輪1.5小時
我從2024年一月開始執行，使用APP記錄到六月底，
共完成了8,700下伏地挺身與仰臥起坐！
66小時的室內自行車！
看起來數字很驚人，但實際上我就是每天花5~10分鐘做這些運動而已！
不論使用的是什麼工具，目的只有兩個
1.當你的教練提醒你。
大腦善於思考而不善於記憶，因此將每日要做的習慣設定好，
交給科技提醒你執行，可以降低執行習慣的阻力。
2.回顧的成就感。
透過工具紀錄，相較於手寫或腦袋記憶，更能在回顧時更便於統計。
我們在回顧過去完成的小成就時，也同時滿足了成就感，
這種成就感，也是推進我們繼續執行的一大幫手。
如何讓原子壞習慣不再找上門
我認為書中對我最大的啟發是，不論是要養成好習慣，還是戒除壞習慣，
身份認同是非常重要的。對於身份認同的定義大大影響了心裡暗示，
間接地改變你的行為。如書中舉例「我正在戒菸」與「我不是一個吸菸的人」。
我正在戒菸，這句話聽起來像是在說——
我正在努力變成一個「不是現在的我」，一個不吸菸的人。
但這樣的說法，其實也在間接地告訴自己：
「我現在，還是個吸菸的人。」
換個角度想：如果你說的是——
「我不是一個會吸菸的人。」
那你就是從身份認同的根本，把「吸菸」這個標籤拿掉了。
不是在和自己拔河，不是每天都在掙扎「要不要破戒」。
而是，這個問題壓根不存在了。
因為我本來就不是一個會吸菸的人，
那我當然也就不需要破戒——因為沒什麼好破的。
這種從「身份」出發的改變，比靠意志力硬撐來得更穩、更深。
改變不是「變成別人」，而是重新定義你是誰。
這個心理認同在我的觀察是有非常強大的力量，
它可以徹底改變一個人的行為、想法、以及面對挫折再挑戰的能力。
例如在經營這個網站，我就會將自己貼上「作家」的標籤。一個作家會做甚麼事情?
時時刻刻蒐集靈感、每天寫一些字、
研究文章寫作的書籍，正些都是一個作家會做的事情。
所以當我將自己貼上這些標籤，日復一日地告訴自己，我是作家、我是作家、我是作家！
第一天我可能還會自我懷疑，第五天我除了懷疑以外又多了一些疲倦，
今天上班好累，還要打文章，何必自我折磨?
下個月開始驚訝自己做到了一個月連續不中斷的打文章，開始了對自己的身分不再懷疑。
第三個月，我是作家了。
日復一日的重複想要認同的身分，會去做的事情與習慣。
有一句俗語：「Fake it until you make it！」
我想真正的精華不是在於假裝，而是在於模仿與重複，方法對了次數夠多，你就是正牌的了！
我認為心理暗示是戒除壞習慣最重要的一個關鍵！
只有打從心裡改變自己的身分認同，
才能徹底擺脫過往的壞習慣！
因為我就不是(我是)這樣的人，我怎麼會去做呢?
『我又不是吸菸的人，我怎麼會去抽菸呢?』
『我是熱愛健身且對自己體態管理得當的人，我怎麼會每天吃垃圾食物呢?』
『我是是一個人人稱讚自律的人，我怎麼會睡過頭呢?』
別太逼自己了，給點獎賞吧
雖然前面講了戒除壞習慣與養成好習慣的方法，
但我還是要提醒你：
我們不需要逼自己活得像個機器人！
養成習慣，不代表我們要活地像苦行僧般，
戒除壞習慣，也不是為了要剝奪快樂，
我們只是要拿回自己人生的掌控感，
不再淪為多巴胺驅動的奴隸！
人類是被慾望驅動的生物。
而我們的慾望，很多時候是來自於腦海中的多巴胺分泌。
但你知道嗎?
巴胺的高峰不是出現在獲得獎勵的那一刻，
出現在即將獲得的那一刻。
大腦會牢牢記住多巴胺的高峰值，並把更多資源、注意力與精神投注在讓你多巴胺飆升的事物上。
所以，與其抗拒多巴胺，不如善用它。
為了更好的利用多巴胺，我們可以適時給自己獎勵，
讓身體與心靈朝著我們想要的方向前進。
但要注意，設計獎勵有幾個原則：
1.獎勵不可以唾手可得。
要讓多巴胺上升，關鍵不是在得到的那一刻，而是即將得到的期待感。
因此我們設定的獎勵內容，若平常就唾手可得，那可就一點期待感都沒有了！
自然也不會有激勵的作用。
2.綑綁習慣。
將獎勵綑綁住習慣，例如我超愛看Youtube與Netflix，
在生活中會不知不覺，因為看這些影音消耗了大量時間，
但要完全戒除又不可能，此時可以利用綑綁習慣達成兩全其美的結果。
我將騎室內單車與觀看Netflix綑綁成一組習慣，只要我踏上腳踏車，
我就可以在騎車的時候看Netflix，其他時間我則不打開來看。
目前我設定是一週騎車2次共一小時，但因為綁訂了NETFLIX的習慣，
我常常會運動超過規定的時間，甚至期待運動時間的到來。
3.綑綁習慣的獎勵不該與養成習慣背道而馳。
例如不該養成「今日若是我運動30分鐘，則獎勵自己晚餐吃炸雞」。
運動與吃垃圾食物是背道而馳的，前者是為了健康，後者為是為了爽但不健康。
將這兩種相反的習慣與獎勵綁定，容易造成身心錯亂，也更會事倍功半。
小結-要小心『原子壞習慣』
總結來說，《原子習慣》不僅教會我如何建立良好的習慣，
更深刻地讓我認識到-破除壞壞習慣，可能比養成好習慣更重要。
畢竟，每次的微小好習慣，都能在時間的複利下帶來巨大的改變，
那麼，那些不起眼的壞習慣，是否也會經年累月地，悄悄為人生帶來不可逆的負面影響呢?
我認為，與其急著培養原子好習慣，
先找出自己的原子壞習慣是更為重要的事情！
那該如何找到原子壞習慣呢?
我認為流程是：
1.設定目標
2.紀錄與目標相關的事情
3.執行改善
舉個例子：我的目標是更健康的身體，
那第一步，就是開始記錄生活中偏離身體健康的行為。
例如：
- 習慣在下午的時候吃些零食(這就我)
- 習慣熬夜(也是我)
- 每天喝一杯含糖飲料…
接著，我會對這些壞習慣進行最小單位的改變。
以熬夜為例子，我從每天都晚睡，改為一周只能熬夜三天。
這個幅度不算大，但對我來說，已經是一個具體、可執行的改變。
習慣改變不能太激進，因為——人性很脆弱
人對於劇烈的變化往往會感到不適，
也因此，我們更需要落實《原子習慣》的核心概念之一：
「微小、可持續的變化」。
沒錯，壞習慣當然越早改掉越好，
但如果忽略人性的極限，反而可能讓我們半途而廢。
唯有溫和、穩定的修正，才能走得長久，
也才能真正落實《原子習慣》另一個重要概念：「習慣養成」。
我的理解是——原子習慣，其實是一句因果關係的句子：
因為改變是原子級的、微小的、不劇烈的，
所以它才能成為真正可長可久的習慣。
相關連結與延伸閱讀
原子習慣作者James Clear 作者頁面：https://jamesclear.com/
原子習慣Atomic Habits 官方網站：https://jamesclear.com/atomic-habits
